|
|
不要过多摄入脂肪 3 }8 e, J8 W8 j) J0 I6 f! u
; l, n) W% D: ]4 A; x5 J2 y, }一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%,但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。 * D" C, Q5 f8 c/ w: D. { _7 |( J' @4 }
! G( J" g1 t- A, @5 y
( s- v) x- M% a2 P) l
不要减少维生素摄入
( J: s. a9 A7 @) s0 j* L0 u: M4 x6 R; V# ^( }" z' n8 O
# I: z1 z" e" d) m& [' d维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,故不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。
* [) q" o" T6 h% J; @- R: h+ Z
8 j* k" b" E! U! @0 n不可忽视矿物质的供给 # ]2 `7 K4 ^6 v- F4 }/ u
) ^2 ?, ]; C D, s: ]0 t2 i' }6 n \. }2 _
女性在月经期,伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率,可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。
8 {7 j- D1 Y( D, X
" y# M0 K8 X9 ^5 S4 [
$ B0 X) {1 f6 s6 I4 t% w不要忽视氨基酸的供给 + h, |8 a8 O) u4 H) |, |8 w
" s! S5 T$ r) F& y% }
5 R0 n, j2 a. I: d6 b现代女性中不少人是脑力劳动者,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。 & Z8 L# O8 t7 C/ R. b( x( N
8 M/ F7 A8 H D$ l( V* `& F
6 A$ Y8 N) r7 A8 L( N; D女性减肥 早餐的四个问题 3 X# E7 x9 ~, H
; L5 |5 `: F2 ~+ {
" S( T, U9 Z1 T' _' _1 _
1、一定要吃早餐?
; q/ T8 ?/ d+ V7 ~) q4 S
; W( x2 i X- c c早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。
. [. R$ j4 A }6 J4 [
. W! @ H5 d9 p% n
% X5 }& Y6 r0 g( o" G0 f2、女性通常应吃怎样的早餐? * e, `% {, p( C; a$ H. f) ?
% R9 V0 n2 D, p( \0 J
9 b# e% [% B8 G' W; c女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。 0 {0 e4 E4 W* L/ G
" d) q9 H9 `; C; R5 a
6 j8 X. }$ \2 A' t- I1 M% L3、谷类早餐为何如此受女性青睐?
6 j2 y" l' U' i( |$ E; M
; K3 ? b. N/ s9 l$ N5 Q# B
3 O+ Q6 j; Q; s- s6 d4 p$ O一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
4 q; Y b. C3 ?, w6 ]% `& R0 s. E0 U3 n2 i0 r/ a
' M; s& Q3 N& w9 |8 d4 Z" z& k4、注意摄取维生素、叶酸和铁。 6 p3 \( y9 ` @6 h' m
5 l) Q2 U9 ?3 `) S5 W2 j' H
' e; @& |0 |: n
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。 # t5 f. ?$ P! ?+ j" r$ M
4 m6 K* p. `, z! b7 G# M% }
|
|